ایرانی‌ها سه برابر میانگین جهانی شکر می‌خورند! به نظرتان اگر بخواهیم این روند را اصلاح و از جایگزین‌های سالم‌تری برای شکر و قند استفاده کنیم، چند گزینه داریم؟ مثلا اگر قرار باشد حلوای سلامت بپزید، چه چیزی را جایگزین شکر می‌کنید؟ متخصصان تغذیه معتقدند شکر افزوده به غذا و نوشیدنی‌هایی که در روز می‌خورید، نباید بیش از 10درصد انرژی روزانه‌تان را تامین کند؛ یعنی 70 گرم شکر برای مردان و 50 گرم برای زنان. حالا به جای شکر در آشپزی روزمره از چه چیزهایی می‌توانید استفاده کنید؟ این راهنما را از دست ندهید.
جیگزین اول: با تشکر از زنبورها
عسل مایعی است که به طور طبیعی شیرین است و از شهد گل‌ها درست شده و توسط زنبورهای عسل جمع‌آوری می‌شود. عسل حاوی 80 درصد قند طبیعی، 18 درصد آب و 2 درصد مواد معدنی، ویتامین، گرده و پروتئین است. فروکتوز و گلوکز عامل سازنده 70 درصد از قند طبیعی عسل هستند و توازن این دو قند است که شفافیت یا تیرگی این مایع خوشمزه را تعیین می‌کند.
از نظر تغذیه‌ای عسل از شکر و قند فرآوری‌شده مغذی‌تر است اما همچنان کالری دارد. مثلا 100 گرم شکر مرغوب 400کیلوکالری انرژی و 100 گرم کربوهیدرات تولید می‌کند و همین مقدار عسل خالص حدود 330 کیلوکالری انرژی و 81 گرم کربوهیدرات به بدن می‌رساند. برخلاف شکری که سر سفره‌های ماست، عسل ویژگی‌های آنتی‌باکتریال دارد و بیش از 5 هزار سال است که به عنوان یک درمان خانگی از آن استفاده می‌شود.
هنگام آشپزی سعی کنید نصف شکر مورد نیاز را با عسل جایگزین کنید که می‌تواند عطر و طعم خوبی به غذا و نوشیدنی‌ها بدهد.
عسل برای پخت کیک هم بهتر از شکر است چراکه آب را به خود جذب کرده و کیک را برای مدت بیشتری نرم و تازه نگه می‌دارد.
جایگزین دوم: شربت آگاوه
آگاوه شیرین‌کننده‌ای است که از انواع گیاه آگاوه در مکزیک تهیه می‌شود و بخش اعظم آن از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است.
این شربت 5/1 برابر از شکر شیرین‌تر است و درجه غلظتش شبیه عسل است. این شربت معمولا از این لحاظ جایگزین شکر می‌شود که شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به ساکاروز دارد؛ یعنی سطح قند خون را کمتر و آرام‌تر از شکر فرآوری شده بالا می‌برد.
البته هیچ شواهدی در دست نیست که نشان دهد شربت آگاوه فرآوری شده هم خواص شهد طبیعی‌اش را به ارث برده و سالم‌تر از شکر فرآوری شده است؛ این شربت گیاهی می‌تواند به‌اندازه شکر، کالری به بدن برساند و درنتیجه نمی‌توان گفت چاق کننده نیست.
سومین جایگزین: زایلیتول
زایل (Xyl) در یونانی به معنی چوب است و زایلیتول از اوایل دهه 1900 از درختی به نام Finnishbirch تهیه می‌شود. این شیرین‌کننده مصنوعی به طور طبیعی توسط بسیاری از موجودات زنده مثل درخت‌ها، میوه‌ها، گیاهان، حیوانات و حتی آدم‌ها تولید می‌شود. اما اخیرا این ماده به‌عنوان یک شیرین‌کننده تولید و استفاده می‌شود چراکه کالری‌اش 40درصد کمتر از شکر است، به‌اندازه 75 درصد کربوهیدرات کمتری تولید می‌کند، شاخص گلیسمی‌اش بسیار پایین است و مدتی است مشخص شده که این ماده مانع از رشد و فعالیت باکتری‌هایی در دهان است که باعث پوسیدگی دندان‌ها می‌شود. تاثیر این ماده توسط موسسه سلامت دهان و دندان انگلستان هم تایید شده و از این ماده در آدامس‌ها و شیرینی‌های مخصوص بچه‌ها استفاده می‌شود. طعم زایلیتول بسیار به شکر نزدیک است و برخلاف برخی شکرهای قنادی که طعم‌شان مایوس‌کننده‌اند، جایگزین کردن زایلیتول به جای شکر بسیار راحت است. کتاب‌های زیادی در زمینه آشپزی با زایلیتول وجود دارد و شما می‌توانید با استفاده از این روش‌ها، میزان مصرف قند و شکر را در رژیم غذایی‌تان کاهش دهید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.
جایگزین چهارم: میوه‌ها
میوه‌ها حاوی قند ساده‌ای به‌نام فروکتوز هستند که در کنار فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی آنها وجود دارد. برای افزایش دریافت فیبر در رژیم غذایی‌تان، می‌توانید شکر صنعتی را با پوره میوه‌ها جایگزین کنید و از آن برای شیرین کردن ماست یا کیک‌هایتان استفاده کنید.
پوست میوه‌ها هم سرشار از آنتی‌اکسیدان است و می‌توانید آن را در اسموتی‌ها رنده کرده یا برای ترد کردن گوشت از آن استفاده کنید.
به عقیده متخصصان تغذیه وقتی شما یک عدد سیب میل می‌کنید، علاوه بر فروکتوز مقدار زیادی فیبر و آب هم می‌خورید. اما اگر یک لیوان کوچک، مثلا 200 میلی‌لیتر، آب سیب بنوشید، عصاره حداقل 5 سیب بزرگ را خورده‌اید و اشتهایتان برای خوردن یک وعده غذای کامل، کاملا باز خواهد بود اما وقتی 5 عدد سیب بزرگ می‌خورید، قاعدتا اشتهایی برای خوردن غذا نخواهید داشت! و همان‌طور که می‌دانید توصیه شده که هر فرد روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزی، هر وعده حداقل 80 گرم، میل کند.
پنجمین جایگزین: دکستروز
دکستروز که از ذرت به دست می‌آید، شکل دیگری از گلوکز است؛ یک مونوساکارید یا یک قند «ساده».
در دیکشنری بیوشیمی و بیولوژی مولکولی دانشگاه آکسفورد گفته شده که دکستروز نامی سنتی است که در داروخانه به گلوکز راست‌گرد (جزء راست‌گردان قند معکوس) گفته می‌شده.
برای مطالعه آخرین گزینه پیشنهاد می کنیم به لینک زیر مراجعه کنید:
سلامت جنسی؛ آموزش سلامت جنسی
در کنار رژیم چه کاری می تواند به لاغری ما کمک کند؟
چرا هر کار می کنیم چاق نمی شویم؟ چگونه می توانیم وزن خود را به درستی افزایش دهیم؟
چند تا راهکار برای کاهش وزن
چاق شدن اصولی و افزایش حجم عضلات و وزن
آشنايي با خواص و مضرات دارچين