چاق شدن اصولی و افزایش حجم عضلات و وزن

میزان کالری مورد نیاز برای چاق شدن

مهم‌ترین نکته در افزایش وزن این است که بیش از مقداری که بدن‌تان نیاز دارد، کالری دریافت کنید. اگر قصد دارید به طور آهسته و پیوسته وزن اضافه کنید، پس ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش از مقداری که روزانه می‌سوازنید، نیاز دارید. اگر می‌خواهید سریعا وزن اضافه کنید، آنگاه ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیش از سطح معمول بدن‌تان نیاز دارید.

البته نیاز نیست که تا آخر عمرتان نگران محاسبه‌ی کالری‌ها باشید، اما اگر در چند روز یا چند هفته‌ی اول، آن را حساب کنید، باعث می‌شود درک درستی از کالری مصرفی‌تان به دست آورید.

برای اینکه بدانید به چه میزان کالری نیاز دارید و چطور میزان کالری دریافتی مورد نیازتان را تنظیم کنید

مهم‌ترین ماده‌ی غذایی برای اینکه به طور سالم وزن اضافه کنید، پروتئین است.

عضلات از پروتئین درست می‌شوند و بدون آن، بیشتر کالری‌های اضافه‌ای که دریافت می‌کنید، در بدن تبدیل به چربی می‌شوند. پژوهش‌ها نشان داده است که طی دوره‌های پرخوری، رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی بدن به عضله تبدیل شوند.

با این حال، به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دولبه است. پروتئین به شدت سیرکننده است، بنابراین می‌تواند احساس گرسنگی و اشتها را به طور چشمگیری کاهش دهد. در نتیجه باعث می‌شود که دریافت مقدار کافی کالری دشوارتر شود. اگر در تلاشید تا وزن اضافه کنید، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن‌تان، ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. اما اگر دریافت کالری‌تان خیلی زیاد باشد، از این مقدار هم می‌توانید بالاتر بروید.

غذاهای حاوی پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره هستند. منابع پروتئین، مانند پروتئین «آب‌پنیر» نیز می‌توانند در برخی موارد، به گنجاندن مقدار کافیِ پروتئین در رژیم غذایی کمک کنند.

پروتئین‌ها آجرهای سازنده‌ی عضلات‌ شما هستند. مصرف مقدار کافیِ پروتئین برای عضله ساختن به جای چربی انباشتن در بدن، ضروری است. (2)